Xwarina gelek sebze û fêkiyan ji bo tenduristiyeke baş pêwîst e û dibe ku metirsiya hin nexweşiyan kêm bike.Xwarina fêkî û sebzeyan beşek girîng a parêz û kêmkirina kîloyan e.
Piraniya kesên xwedî giraniya tendurist û îdeal van xurdeyan dixwin.Pirs ev e, gelo parêza fêkî û sebzeyan tenê alîkariya we dike ku giraniya xwe winda bikin? Ji ber vê yekê, di vê gotarê de, em ê li ser vê parêz û şîret û zirarên herî girîng fêr bibin.
Li ser bixwînin.
Xwarina fêkî û sebzeyan çi ye?
Bi gelemperî, ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, divê hûn kêmtir kaloriyan bixwin da ku hûn giraniya îdeal bistînin, û hûn dikarin vê yekê bi şopandina parêzek ji fêkî û sebzeyan, hejmarek kêm kalorî, ji bilî rêjeyek piçûk a rûn, û di van xwarinan de gelek vîtamîn, mîneral, antîoksîdan hene û ji hêla fîberê ve dewlemend in, ev yek ji bilî kêmkirina kîloyan ji bo tenduristiyê jî bi fêde ye.
Lêbelê, em bi rastiyek girîng re bizanibin, ew e ku di xwarinê de 150 gram singê mirîşkê biraştî, 300 gram kartolên bi çerm, 20 gram rûn û 30 gram penîrê kêm rûn, bi tevahî 500 gram, tê de heye. 790 kalorî.
Dema xwarinê bi 130 gram sînga mirîşkê, 200 gram kartol, 5 gram rûn, 80 gram brokolî, 45 gram gêzer û 40 gram selete kesk bixwin, giraniya giştî wê 500 gram be, lê di vegere ew tenê 480 kalorî dide.
Ev tê wê wateyê ku tevlêkirina sebze û fêkiyan di nav xwarinê de ligel xwarina proteîn, karbohîdartan û rûn, tevahiya kalorî ji xwarina xwarinê bêyî zêdekirina sebzeyan kêmtir e.
Di heman demê de, xwarinek ku tê de fêkî û sebze hene, dê we bêtir têr hîs bike, û parêzek tendurist ji bo kêmkirina kîloyan.
Feydeyên parêza fêkî û sebzeyan
Divê fêkî û sebze beşeke girîng a parêza weya rojane bin.Herwiha ew di parastina kîloyan de û wekî beşek ji parêzê jî dibin alîkar.Herweha hemî fêkî û sebze bi rûn û xwê kêm in û ji hêla fiberê ve pir dewlemend in.
Li vir feydeyên herî girîng ên parêza sebze û fêkî hene:
- Kêmkirina qelewbûnê û domandina giraniya tendurist.
- Di laş de asta kolesterolê zirardar kêm dike.
- Tansiyona xwînê kêm dike û ji bo sererastkirina rêjeyên wê dibe alîkar.
- Parastinê xurt dike û ji hin cureyên penceşêrê diparêze.
- Alîkariya rêjeyên şewitandinê dike û rakirina rûnê herêmî hêsan dike.
- Fêkî û sebze ji hêla vîtamînan ve dewlemend in ku çerm nerm diparêzin.
- Rêjeyek baş ji fîberê bistînin, ku ji bo demek dirêjtir hestek têrbûnê dide.
Meriv çawa parêzek fêkî û sebzeyan dest pê dike?
Ji bo kêmkirina kîloyan xwarina her cure sebze û fêkiyan hêsan e. Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike ku bi kêmanî nîvê plakaya xwe bi fêkî û sebzeyan tije bikin da ku ji kêmbûna kîloyan re bibin alîkar.
Taştê:
- Greypfruit an jî her cure fêkî bixwin.
- Mûz, şîn û tirî li ser ceh (oatmeal) zêde bikin.
- Qedehek piçûk ava fêkî an jî ava sebzeyan vexwin.
- Sebzeyên hûrkirî bi hêkan re lê zêde bikin, pîvaz, îsotên kesk an jî sor biceribînin.
Firavîn:
- Seleteyek fêkî an zebze bixwin.
- Şorba sebzeyan bixwin.
Xûrekxane:
Li ber destên xwe debarek sebze hebin, wek îsotên kesk an sor an gêzer.
An jî fêkiyên hişk ên wek tirî û zuwa bixwin, an jî hûn dikarin mûz an sêvan bixwin.
Firavîn:
- Seleteyek fêkî an sebzeyan bixwin (ev xwarinek hêja ye ji bo kêmkirina kîloyan û parêzê).
- An jî, şorbe dikare bi sebzeyên hûrkirî yên wek pîvaz, sîr, kerfes û zucçîn were çêkirin.
Fêkî û sebzeyên herî baş ji bo xwarinê
Dagirtina tabela xwe bi gelek sebze û fêkiyan rêyek baş e ji bo kêmkirina kîloyan. Tevvekirina her cûre sebzeyan di parêza xwe de ligel fêkî û xurdemeniyên din pêvekên saxlem in ji bo plana weya kêmkirina kîloyan. Li vir fêkî û sebzeyên herî baş hene ku guncaw in ji bo xwarinê bi gelemperî.
fêkiyan
- sêv: Sêv ji bilî dewlemendiya fêberê, dikare alîkariya kêmkirina kîloyan bike. Sêv fêkiyek xurek e ku tê zanîn têrbûnê zêde dike û birçîbûnê kêm dike. Gelek rê hene ku meriv sêv di parêzê de bikar bîne, wek lê zêdekirina wan li ser mîzdankê an bi salatê.
- اji bo zebeş: Ew yek ji fêkiyên herî kêm-kalorî ye û naveroka avê ya zêde heye, ev tê vê wateyê ku ji bo parêzkirinê pir baş e. Heke hûn dixwazin hejmara kaloriyan kêm bikin û giraniya xwe winda bikin, xistina zebeş di parêza xwe de gavek pir baş e di vî warî de. .
- Girêfurt: Yek ji fêkiyên citrus ku dikare şekirê xwînê kêm bike û di dawiyê de bibe sedema kêmbûna giraniyê, nîvê grapefruit tenê 60 kalorî û ji% 90 zêdetir av dihewîne, ji ber vê yekê ew ji bo parêzkirinê fêkîyek hêja ye.
- Avokado: Fêkîyeke xweş û bi xurdemenî ye, avokado ji hêla asîdên rûn ên monotêrkirî, fîber, vîtamîn û mîneralan ve dewlemend e.Lêkolînek eşkere kir ku xwarina nîv avokadoyê rojane têrbûnê zêde dike, kolesterolê xirab kêm dike û herwiha giraniyê diparêze û tenduristiya dil û damaran baştir dike.
Hûn dikarin avokadoyê bi nanê hummus re wekî xwarinek parêz bixwin. - اPîne: Bi xwe ev fêkî yek ji fêkiyên herî hezkirî ye û ji bo parêz û kêmkirina kîloyan pir îdeal e.Nir ji çaya kesk bi antîoksîdan zêdetir e û ew yek ji fêkiyên îdeal ên dijî qelewiyê û kêmkirina qelewbûnê tê hesibandin.
- berry acai: Cûreyek ji binefşê ye ku pir xurek e, û ew fêkiyek superxwarinê ye ku tijî antîoksîdan jî ye, Acai berry alîkariya kêmkirina kolesterolê, şekirê xwînê yê bilind û kêmkirina rûn dike, ku ji bo parêzê pir bikêr e.
Vegetables
Dema ku dor tê ser kêmkirina kîloyan, pêdivî ye ku meriv bêtir sebzeyên ku kêm kalorî dihewîne bixwin, ku ev yek di parêza hêsan de dibe alîkar. Li vir sebzeyên herî girîng ên ji bo kêmkirina kîloyê hene:
- Hin ji wan sebzeyên ku kêmkaloriya herî baş in îspenax, brokolî, kale, kulîlk, kerfes, xiyar, behîv, artîşok, bîber, pîvaz û birîç in.
Divê ev sebze di parêza we de cih bigirin. - Sebzeyên stargeh pir baş in, dibe ku kaloriya wan hinekî ji sebzeyên ku li jor hatine behs kirin hinekî zêdetir bin, lê nişka ji bo kêmkirina kîloyan bikêr in, nemaze ger ew bi sebzeyan re ji bo parêzê werin vexwarin, di nav sebzeyên stargeh de kartol, yams, kumek (kuçik) hene. peas û ceh.
Lêbelê, ji bîr mekin ku yek kartolê kelandî 140 kalorî dihewîne, ji ber vê yekê divê hûn li ser sebzeyên niştecîh zêde nekin.
Xwarina fêkî û sebzeyan ji bo 3 rojan
Ma hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, an jî dixwazin bi gelemperî xwarinên tendurist bixwin, li ser parêza xwe bifikirin ku ji bo parêzê bi fêkî û sebzeyan ve girêdayî ye û li vir awayên hêsan hene ku hûn van xwarinan 3 rojan bixwin:
taştê:
- îspenax, pîvaz, an îsotên zengil bi hêkekê bixin da ku serê sibê omletek çêkin; Zêdekirina sebzeyan ji bilî kêmkirina kaloriyan, dê çêj û qebareya xwarinê zêde bike, û ev ji we re dibe alîkar ku hûn parêzê bikin.
- Çend genim li taştêya xwe zêde bikin û cîh bidin hin mûz, strawberries an raspberries.
firavînê:
- Xwarineke seletê ya bi mezinahiya navîn ji salat, pîvaz, pîvazan (parçeyek piçûk), xiyar û gêzeran pêk tê çêbikin.
- Dema ku şorbê çêdikin, noodê nexin hundurê, li şûna wê sebzeyên hûrkirî yên wek brokolî, gêzer, fasûlî, îsotên sor têxin hundir. Van sebzeyan dibin alîkar ku zikê we bi hestek têrbûnê tije bikin, ku ev rêyek girîng e ji bo windakirina kîloyan.
firavîn:
- Fîncanek sebzeyên hûrkirî yên wek brokolî, zukçîn, pîvaz û îsotan hildin û piçek bîhneya mirîşk an goşt lê bidin.
Ev xwarina sebzeyan hindik kalorî dihewîne, lê ji bo kêmkirina kîloyan xurek e û bikêr e.Ji bo ku hûn xwe têrtir hîs bikin dikarin kivark li şîva şîvê zêde bikin.
Xûrekxane:
- Piraniya sebze û fêkiyan rojê du caran dikarin wek snake bixwin.
NB: Li dû parêza fêkî û sebzeyan ji bo 3 rojan, hûn ê xwarin û xwarinên sereke cihêreng bikin, û her roj fêkî û sebzeyên cûda hilbijêrin.
Xwarina fêkî û sebzeyan ji bo rojekê
Pir kes rojane gelek sebze û fêkiyan naxwin, lê divê em ji bîr mekin ku vexwarina van xwarinan ji bilî kêmkirina kîloyê feydeyên tenduristiyê yên mezin jî hene, û girîng e ku meriv fêm bike ku xwarina sebze û fêkî ne hewce ye. ji ber ku hin sebze hene ku nirxa wan a xurekê zêde dikin û sûdê ji xwarinê werdigirin, dema ku ew wek tomato, gêzer an fêkiyên hişk werin pijandin.
Ji ber vê yekê, di parêza jêrîn de ji bo rojekê, û hûn dikarin ji wê zêdetir jî bişopînin, em ê awayên karanîna fêkiyên ne-teze nîşanî we bidin.
taştê:
- Qedehek ava porteqalan bê şekir, bi destek behîsên hişkkirî an jî tirî û piçekî îsotê vexwin.
- An jî hûn dikarin sandwîçek mûzek ku bi dexl tê çêkirin çêbikin da ku ji bo parêzê bêtir fîber bistînin.
Xûrekxane:
- 2 gêzeran bikelînin, paşê di blenderekê de hûr bikin, piçek ava porteqalan lê bidin.
An jî, behîsên hişkkirî dikarin tenê bi vexwarina gêzerê re werin zêdekirin.
firavînê:
- Ji salat, xiyar, tomato (tenê fêkiyeke biçûk), îsota sor û pîvazê seleteyek çêkin.
Parçeyên penîrê kulikê dikarin werin zêdekirin. - An jî şorba bi sebze û kivarkên hûrkirî.
Xûrekxane:
- Zeleta fêkiyan wek ananas, zebeş, sêv, avokado û hirmî, lê bêyî şekir, bi hindik mêw û ava lîmonê tê xwarin û yekser tê xwarin.
firavîn:
- Piyalek piçûk a seletê bi lêzêdekirina behîvên hişk an rîçal.
- An jî 2 tomato û mîqdarek hindik av deynin û bihêlin heta nerm bibe.
Tomatoyan paqij bikin, bixin nav blenderê û hinekî rûnê zeytê lê bidin.
Pişt re çend berik an jî 4 strawberî dikarin bixwin.
Xwarina fêkî û sebzeyan di hefteyekê de we ji rûkenê xilas dike
Sebze û fêkî dikarin bibin alîkar ku qelewiya zikê kêm bikin û bi rengek ecêb giraniya xwe winda bikin, û ji xwarina van xwarinan sûdmendtir e dema ku em li parêzekê difikirin ku ji rûmê xilas bibin ji ber ku ew hestek têrbûnê dide û di heman demê de têrbûnê dide. di kalorî de pir kêm.
Mînakî, heke hûn 5 biskuvîtên birêkûpêk bixwin, hûn ê xwe têr hîs bikin? Helbet na, lê heke hûn ava porteqal an jî bacanê vexwin, an jî xiyar û salix bixwin, hûn ê bêtir xwe têr hîs bikin û têr bibin; Ji ber vê yekê, em ê li ser hin fêkî û sebzeyan fêr bibin ku di nav hefteyekê de di derxistina rûkenê de pir alîkariyê dikin.
1- Zebze û fêkîyên pirteqalî û zer
Ev koma xwarinên zer-porteqalî ji bo parêzê pir baş e, di heman demê de alîkariya şerkirina hin cûreyên penceşêrê dike. Beta-carotene bi mîqdarên mezin di van xwarinan de heye, ligel vîtamîna C, ku hormonên stresê kêm dike, û ev jî di encamê de pêşî li kombûna wan digire. Ev xwarin ev in: Sebze û fêkiyên herî pirteqalî û zer:
- Gêz (ji bo bidestxistina beta-karotenê çêtir e ku ava gêzerê vexwe)
- tovên ceh
- kûndir
- Berber
- mandarin
- Girêfurt
- îsota şîrîn a zer;
2- Sebzeyên kesk ji bo xilasbûna rûkê
Di koma zebzeyên kesk de rêjeyeke zêde ya vîtamîn û antîoksîdan heye û ji bilî wê jî sebzeyên bi pelên kesk bi asîda folîk gelek dewlemend in, ku roleke girîng di helandina proteînan û metabolîzmayê de dilîze, û depokirina rûn di zikê de kêm dike. Nimûneyên sebzeyên kesk hene:
- qîvar
- Almanya
- Kulîlkên Brukselê
- Polikên kesk
- Lihane
- îspenax
- zucchini
- Selete
- keriyê avê
3- Zebeş ji bo kêmkirina kîloyan
Ev fêkiya xweş ji aliyê vîtamînan ve dewlemend e û di her 30 gram de tenê 100 kalorî tê de heye, ji bilî ku rêjeyek zêde av tê de heye.Di zebeş de asîdeke amînî ya bi navê arjînîn heye ku alîkariya şewitandina rûn dike, bi taybetî di devera zikê de.3-4 xwar bixwin. perçên zebeşê yên bi qebare.. Rojane ji bo hefteyekê dê bibe alîkar ku ji zikê xilas bibe.
4- Sêvên ku ji rûmê xilas bibin
Fêkîyeke hêja ku ji hêla maddeyên xurdemenî û fîberê ve dewlemend e û bi kalorî kêm e. Sêv yek ji fêkiyên herî girîng ên ku di parêzê de têne bikar anîn têne hesibandin ji ber ku hestek têrbûnê dide. Ji ber vê yekê, ger hûn rojê sêvek an du sêvan bixwin, hûn ê di tevahiya rojê de mîqdarên piçûktir ji xwarinên din bixwin, lê ez pêşniyar dikim ku sêvan paqij nekin; Kevir ji hêla fiberê ve dewlemend e.
5- Avokado ji bo xwarinê
Avokado yek ji fêkiyên herî dewlemend ên kalorî ye, lê naveroka rûnê di avokadoyê de tendurist e, ku dibe alîkar ku kêmbûna kîloyan zêde bike û ji zikê xwe xilas bike.
Avokado ji aliyê vîtamîn, mîneral, fîber û rûn ve dewlemend e.Hin lêkolînan diyar kirin ku xwarina nîv avokadoyê rojane îştah kêm dike û têrbûnê zêde dike, ev fêkiya rûn dibe yek ji fêkiyên herî bi hêz ji bo kêmkirina kîloyan.
Ji bo ku hûn di hefteyekê de ji zikê xwe xilas bibin, meriv çawa fêkî û sebzeyên ku li jor hatine destnîşan kirin bixwin:
- Ji bo taştê toast bi avokadoya mashed bixwin.
- Xwarineke seletê ya ji sebze û fêkiyan pêk tê (xwarina qebareya navîn) çêkin.
- Vexwarinek ji îspenax, xiyar û parsûyê tê çêkirin û ava lîmon an porteqalî lê zêde bikin.
- Rojane (di navbera xwarinan de) piyalek piçûk a zebeş bixwin.
Xwarina fêkî û sebzeyan ezmûna min
Bê şik xwarina fêkî û sebzeyan bi giştî ji bo tenduristiyê û dûrketina ji gelek nexweşiyan baş e, ji bilî xwarina rojane ya zêdetir sebze û fêkiyan ku dikare alîkariya kêmkirina kîloyan bike, û hin serpêhatiyên kesên ku vê parêzê şopandine hene.
Û ez ê ji we re behsa serpêhatiya hin hevalên jin bikim, ku hefteyekê tenê sebze û fêkî bêyî xwarina xwarinên din xwarin, û ev yek di kêmkirina kîloyan de bû alîkar.
- Roja 2: Min sêvek, qedehek ava porteqalî, XNUMX beran an jî tîrêj û mûzek xwar.
- Roja duduyan: sêvek, 2 gêzer, XNUMX mûz, û tahteyek mezin ji zelû, bîber û xiyar.
- Roja sêyem: sêvek, hirmîyek an hirmî, mûzek, 2 xiyar û yek îsota şîrîn.
- Roja çarem: sêv, ava porteqalan an jî nîv qedeh greypfruit, û seleteyek têkel.
- Roja pêncem: sêvek, mûzek, batilek piçûk, nîv qedeh ava grapefruit û xiyarek.
- Roja şeşan: hûzek, sêvek, nîv qedeh ava greypfruit, 2 gêzer, piyalek seletê ya piçûk.
- Roja heftem: firaxek selete kesk, sêv, mûz û nîv qedeh ava greypfrut.
Piştî şopandina vê parêza sebze û fêkiyan, min di hefteyekê de zêdetirî 3 kg winda kir.
NB: Di rêzên jêrîn de, em ê li ser zirarên xwarina fêkî û sebzeyan fêr bibin.
Fruit diet Sally Fouad
Xwarinek tendurist bi xwarina her cûre sebze û fêkiyan ve girêdayî ye da ku giraniya xwe biparêze.
Ez ê parêza fêkî ya Sally Fouad bi we bidim nasîn, ji bilî ku hin sebzeyan têxin nav vê parêzê da ku encamên çêtir bistînin.
- Sêva navîn.
- 2 porteqal.
- Mûzek navîn bi fêkiya kiwi.
- Fîncanek fasûlyeyên kesk ên hilarkirî.
- Tasek gêzer, brokolî, an îsotên zengil.
- Kûçek fêkiyên tevlihev ên wekî raspberries, strawberries and acai berries.
Ev xwarin bi qasî sê rojên parêzê têne xwarin.
Serişteyên herî girîng ji bo misogerkirina serkeftina parêza fêkî û sebzeyan
Çi parêza ku hûn dişopînin jî, sebze û fêkî çavkaniyên girîng ên vîtamîn, mîneral, fîber û fîtokîmyayî ne. Ji ber vê yekê, USDA û CDC pêşniyar dikin ku rojê bi kêmî ve 2-3 kevçîyên sebze bixwin, û ji bo tenduristiya we bi qasî tasek û nîv fêkî.
Ji bo serkeftina parêza fêkî û sebzeyan, divê hûn şîretên jêrîn bişopînin:
- Biceribînin sebzeyan jî bi buharê bikin, û hem jî hin ji wan xav bixwin.
- Fêkiyên hişkkirî ji bo parêzê bijarteyeke baş in û dikarin wek xwarina xwarinê bên xwarin.
- Çêtir e ku fêkî bi tevahî bêyî jêkirina pelê bixwin ji ber ku tê de fîber heye, ku hestek têrbûnê dide, ji bilî tenduristiya pergala dehandinê.
- Di yek kasa ava porteqalê ya navîn de 85 kalorî hene, li gorî xwarina porteqalek navîn a ku 65 kalorî peyda dike; Ji ber vê yekê, cûrbecûr çi di ava vexwarinê an jî di xwarina porteqalek de bikêr e, ji ber ku di dema avdana wê de dê kêm fîber hebe.
- Weke ku berê hat behskirin, ji bo serketina parêzê û her weha vexwarina sebze û fêkiyên kesk, porteqalî, zer, sor, binefşî û spî û fêkî, cûrbecûr rengên sebze û fêkiyan pêwîst e.
- Fêkî û sebzeyan nebirrin û ji 24 saetan zêdetir di sarincê de bihêlin, çêtir e ku van xwarinan teze amade bikin.
- Bi awayên nû bifikirin ku hûn xwarinên bi sebze û fêkiyan ji bo parêzê peyda bikin, mînakî, çend nîsk bi fêkiyan re lê zêde bikin, behîsên hişk an jî tirî bi seletek piçûk û hwd.
- Şorba sebzeyê ya hûrkirî (relandî) ji bo parêzê pir bikêr e û ji bo encamên baştir dikare piçek îsotê lê zêde bike.
- Bi qasî ku dibe bila bibe ava fêkiyan kêm bikin, ji ber ku wek ku berê hat gotin, heman mîqdara xurdemenî û kalorî tê de nîne û her çend şekirê di fêkiyan de xwezayî ye, lê zêdekirina wê ne tiştekî baş e, û çêkirina ava fêkiyan, divê hûn avê lê zêde bikin da ku naveroka şekir kêm bikin.
- Heke xwarin were pijandin, hin xurekên wekî karotenoîd dikarin werin zêdekirin, mînakî, tomato gelek karotenoîd hene, nemaze lîkopen, û ev tenê dema ku tomato tê pijandin heye! usa carrots; Ji ber vê yekê amadekirina sebze û fêkiyan bi awayên cihêreng û cihêreng ji bo xwarinê û bi giştî ji bo tenduristiyê sûdmend e.
Zirara xwarina fêkî û sebzeyan
Lêkolînek nû eşkere dike ku xwarina gelek fêkî û sebzeyan bi gelemperî ramanek baş e, lê ew bi tena serê xwe nabe ku bibe alîkar ji bo kêmkirina kîloyan. ev mirov giraniya xwe winda bikin an jî giran bibin.
Bi gelemperî sebze û fêkî kêm kalorî ne û tijî maddeyên xurek in, ev jî wan dike beşek girîng ji her parêzek tendurist.Lêbelê, bi tenê xwarina fêkî an sebzeyan ji bo du hefteyan, laş dê gelek madeyên din ên wekî proteîn, rûn, hesin winda bike. , kalsiyûm û zinc.
Xwarina fêkî û sebzeyan heke di demek dirêj de were şopandin jî dikare bibe sedema metabolîzma hêdî, ku xetera nexweşiya dil, osteoporoz û pirsgirêkên tenduristiyê yên din zêde dike.
Li jêr zirarên herî girîng ên xwarina fêkî û sebzeyan hene:
- gêjbûn, westandin;
- serêş;
- Guherînên mood û hestyarî.
- felq û gazê
- Dibe ku hin kes ji ber zêdebûna fîberê pêlên zikêşê bibînin.
- Kêmasiya gelek xurdeyan wek sifir, proteîn, vîtamînên B, hesin, manganez, kalsiyûm, omega-3 û 6 asîdên rûn û îyot.
- Pirsgirêkên çerm û por Kêmbûna xurdemeniyên din ên ji parêza weya nebatî jî dikare bandorê li windabûna por, hişkbûna çerm, asta hormonan û xwînê bike.
- Zehmetî di başkirina birînan de.
- windabûna masûlkan
- Ew dikare li ser tenduristiya mêjî bandor bike.
Di dawîyê daXwarina tendurist ya ku bi fêkî û sebzeyan dewlemend e, pir bikêr e, lê heke hûn dixwazin ji proteînên heywanan û hem jî ji proteîna nebatî, û ji gelek xurdemeniyên din dûr bikevin da ku giraniya xwe winda bikin, divê hûn berî ku vê parêzê bikar bînin bi bijîşkek şêwir bikin ji ber ku ew dikare bandorek neyînî bike. tenduristiya we bi giştî..
