Gelek awayên windakirina giran hene, ku tê de hin kalorî, karbohîdartan an rûn têne sînorkirin.
Yek ji van rêbazan ku pir tê bikaranîn, "xwarina keto" ye.
Ev parêz li ser bingeha kêmkirina karbohîdartan û rûnên zêde bi nermî di vexwarina proteîn de ye, ku dibe alîkar ku gelek rûn di laş de bişewitîne. Di vê gotarê de, em ê bi hûrgulî fêr bibin ka parêza keto çi ye, celebên wê û ya herî girîng. xwarinên destûr û ne destûr? Û hê bêtir, ji ber vê yekê bixwînin.
parêza keto çi ye?
Xwarina keto an ketogenîk parêzek kêm-karbohîdar û rûn e, û ev parêz pir dişibihe parêzek ku bi kêmkirina karbohîdartan di xwarinê de ve girêdayî ye.
Keto dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û bêyî hîskirina birçîbûnê ji rûnên zêde yên laş xilas bibin, ji ber vê yekê werin em fêr bibin ka wateya peyva "keto".
Xwarina keto parêzek ketogenîk e ku dihêle laş kêmtir molekulên enerjiyê bi navê "ketone" hilberîne.Ev keton çavkaniya alternatîf a sotemeniyê ne di laş de û dema ku şekirê xwînê (glukoz) tune be têne bikar anîn.
Dema ku em rêjeyek pir hindik karbohîdratan an kalorî dixwin, kezeb ji rûnê ketonan çêdike, û paşê ew wekî çavkaniyek enerjiyê li seranserê laş, nemaze di mêjî de, tevdigerin û tê zanîn ku mejî yek ji wan organan e. rojane gelek enerjî hewce dike, û ew tenê dikare bi keton an glukozê bixebite.
Kî dikare parêza keto bişopîne?
Ji bo pir kesan, şopandina parêza keto guhertinek mezin di xwarinê de hewce dike, lê bi gelemperî ji bo piraniya kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin pir ewle ye. Lêbelê, hin rewş hene ku tê de divê berî karanîna keto bi bijîşkek şêwir bikin. parêz:
- Yê ku ji bo şekir dermanên însulînê digire.
- Kesên ku dermanên tansiyona bilind digirin.
- Jinên ducanî an jî şîr didin.
Nîşaneyên parêza keto
Xwarina keto rêyek populer û bi bandor e ji bo kêmkirina kîloyan û baştirkirina tenduristiya giştî. Dema ku rast were şopandin, ev parêza kêm-karbon dê asta ketone di xwînê de bilind bike. Ev dê bibe sedema hin guhertinan di laş de, di nav de kêmbûna însulînê û zêdekirina windabûna rûnê. ..
Dema ku ev diqewime, kezeb dê dest bi hilberîna hejmareke mezin a ketonan bike da ku enerjiyê ji mêjî re peyda bike. Lêbelê, nîşanên hevpar ên parêzek keto hene ku dikarin erênî an neyînî bin, di nav de:
1- bêhna nebaş
Mirov bi gelemperî gava ku ew parêza keto dişopînin hest dikin ku bêhna nebaş heye, ev yek ji ber asta ketone ya bilind dibe û dibe ku bîhnek mîna "acetonê" were, ji ber vê yekê pisporên xurekan pêşniyar dikin ku rojê çend caran diranên xwe firçe bikin an jî benîştê bê şekir bikar bînin da ku vê pirsgirêkê derman bikin. .
2- Kêmbûna giran
Xwarina ketogenîk ku li ser esasê xwarina hindik karbohîdratan hatiye avakirin, di kêmkirina kîloyan de bi bandor e.Di gelek lêkolînan de hat gotin ku kesên ku ketoyê dişopînin dê di demek kurt û dirêj de giraniya xwe winda bikin.
Kêmbûna giran dikare di hefteya yekem de çêbibe û piştî vê kêmkirina bilez windabûna rûnê laş heya ku hûn li ser parêza keto bimînin dê berdewam bike.
3- Zêdebûna ketonan di xwînê de
Taybetmendiya cihêreng a parêza keto kêmbûna asta şekirê xwînê û zêdebûna ketonan e. Mirov çiqasî vê parêzê dirêj bike, dê ewqas rûn bişewitîne û keton dê bibe çavkaniya sereke ya enerjiyê. Rêya herî baş ji bo pîvandina asta Ketone di xwînê de bi hesabkirina mîqdara beta-hîdroksîbutyrat -hîdroksîbutyrat (BHB).
4- Balkêşî û enerjiyê zêde bike
Pir caran dema ku meriv parêzek kêm-karbohîdar dişopîne diqewime ku mirov xwe westiyayî û gêj dibe, û ji vê re dibe ku jê re "grîpa keto" were gotin. Lêbelê, piştî çend hefteyan, dê baldarî û enerjî zêde bibe.
Sedema vê yekê ew e ku laş li şûna karbohîdratan zêdetir rûn bişewitîne.Bi parêza ketogenîk tê zanîn ku kontrolkirina asta şekirê xwînê dibe ku balê zêde bike û fonksiyona mêjî baştir bike.
5- Bêxewî
Yek ji nîşaneyên hevpar ên parêza keto kêşeya xewê ye.Gelek kes gazinan ji bêxewî û baş ne xew dikin, û ev yek ji ber kêmbûna karbohîdartan diqewime, her çend başbûn bi gelemperî di nav hefteyan de pêk tê.
Nîşeya girîng: Xwarinên dewlemend ên karbohîdartan dikarin bandorek cûda li ser jin û mêran bikin, ku ev yek nîşana bêxewiyê li ser parêza keto di navbera mêr û jinan de hinekî cûda dike.
Cureyên parêza keto
Di parêza keto de celebên cûda hene, wekî jêrîn:
1- Xwarina ketogenîk a standard (SKD):
Ev cure keto bi xwarina rêjeyek kêm karbohîdartan û proteînek nerm bi mîqdarek zêde rûn ve girêdayî ye. Bo nimûne, ew dihewîne:
- 75% rûnê
- 20% proteîn
- 5% ji karbohîdartan
2- Xwarina ketogenîk çerxa (CKD):
Ev parêza keto serdemên vexwarina xwarinên bi karbohîdartan vedihewîne, li dûv demek din girtina kêm-karbohîdartan, mînakî:
- 5 roj parêza kêm carb
- Xwarina 2 rojî ya bi karbohîdrate bilind
3- Xwarina ketogenîk a armanckirî (TKD):
Di vê celebê parêza ketogenîk de, di dema werzîşê de karbohîdartan têne xwarin.
4- Xwarina ketogenîk a bi proteîn bilind:
Ev celeb parêza keto dişibihe pergala yekem, lê pir proteîn tê de tê vexwarin, bi gelemperî 60% rûn, 35% proteîn û 5% karbohîdartan.
Feydeyên parêza keto
Xwarina ketogenîk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin û rêbazek bi bandor e. Ji ber vê yekê, di rastiyê de lêkolînan eşkere kir ku parêza keto li gorî parêzek ku xwe dispêre xwarina xwarinên kêm rûn pir serfiraz e. Ji bilî vê, ev parêz cûrbecûr e û windakirina kîloyan bêyî şopandina hejmara kaloriyan dikare pêk were.Wek ku di piraniya parêzan de çêdibe.
Feydeyên din ên girîng ên tenduristiyê yên parêza keto
- Xwarina ketogenîk û şekir:
Diyabet bi guhertinên ku di metabolîzmê de çêdibin, şekirê xwînê yê bilind û fonksiyona însulînê ya nebaş tê zanîn, bi parêza keto dikare bibe alîkar ku rûnê zêde winda bike, ku ji nêz ve bi diyabetê ve girêdayî ye, nemaze celeb XNUMX.
Lêkolînek ecêb li ser mirovên bi şekirê şekir 7 diyar kir ku XNUMX ji beşdaran piştî şopandina parêza ketogenîk dev ji karanîna hemî dermanên diyabetê berdan.
- Xwarina keto ji bo dermankirina nexweşiyên neurolojîk:
Xwarina ketogenîk bi taybetî ji bo dermankirina şert û mercên neurolojîk ên wekî epîlepsiyê di zarokan de hate pêşve xistin.
- nexweşiya dil:
Xwarina ketogenîk dikare asta kolesterolê baş baştir bike û faktorên xetereyê ji bo rûn û tansiyona xwînê kêm bike.
- qansêr:
Xwarina keto niha ji bo dermankirina çend cûreyên penceşêrê û hêdîbûna mezinbûna hucreyên kanserê tê bikar anîn.
- Nexweşiya Alzheimer:
Xwarina keto dibe ku nîşanên nexweşiya Alzheimer kêm bike û pêşveçûna wê hêdî bike.
- Nexweşiya Parkinson:
Lêkolînek eşkere kir ku keto bi girîngî alîkariya baştirkirina nîşanên nexweşiya Parkinson dike.
- Sendroma hêkdankên Polykîstîk:
Xwarina ketogenîk bi giranî armanc dike ku asta însulînê kêm bike, ku dibe ku di PCOS de rolek sereke bilîze.
- evîna ciwan:
Feydeyek din a parêza keto ev e ku asta însulînê kêm bike û kêm şekir an xwarinên pêvajoyî bixwin dibe ku bibe alîkar ku şikestinên pizrikan kêm bikin an jî rewşê xirab nekin.
Reçeteyên parêza Keto
Tabloya jêrîn xwarinên ji bo parêza keto peyda dike, lê berî ku em vê parêza ketogenîk bişopînin pêşî em serişteyên herî girîng zanibin:
- Taştêya ketojenîk: Divê hûn bala xwe bidin ser taştê li ser xwarina hêkên hûrkirî, ku dibe ku bigihîje 2 hêkan.
- Amadekirina du xwarinan di heman demê de: Amadekirin û pijandina du xwarinan, yek di şîvê de, ya din jî dema firavînê ya roja duyemîn, û di sarincokê de bihêlin, ev yek dê wextê we biparêze.
Li jêr bernameyek ji bo parêza keto ye, ku hefteyekê dom dike (û dikare were guhertin û xwarinên cihêreng ên ku ji bo keto guncaw in hilbijêrin) ev plana xwarinê rojane kêmtirî 50 gram karbohîdratên giştî dide.
Şemî:
- Taştê: kulîlk di tendûrê de bi penêr û avokado.
- Lunch: pariyek salmon bi sosê pesto.
- Şîv: Kulîlkên goşt bi zucchini, noodles û penîrê parmesan têne pêşkêş kirin.
Yekşem:
- Taştê: chia puding bi şîrê gûzê, bi gûz û piçek gûz tê reşandin.
- Nîvro: salata turkey, hêkên kelandî, avokado û penêr.
- Şîv: keriyê mirîşk û gûzê
Duşem
- Taştê: 2 hêkên ku di rûnê de hatine sorkirin, bi sebzeyên şorkirî re têne pêşkêş kirin.
- Nîvro: burgerek ku bi penîr, kivark û avokado tê pêçandin û li ser hejmarek sebze tê danîn (hûn dikarin qermîçok an jî salonê deynin).
- Şîv: pariyek goşt bi fasûlyeyên kesk ku di rûnê gûzê an avokadoyê de tê pijandin.
Sêşem:
- Taştê: omleta kivarkan.
- Nîvro: seleta tûna bi kerfes û tomato, û li ser her cure sebzeyên kesk.
- Şîv: mirîşk di tendûrê de bi sosê kremî û brokolî.
Çarşem:
- Taştê: îsotên şîrîn ên bi penîr û hêk dagirtî.
- Nîvro: seleteya kêzikê bi hêkek hişk, pariyek tirk, avokado û penîrê şîn.
- Şîv: Salmonê birêkirî bi îspenax di rûnê gûzê de.
Pêncşem:
- Taştê: mastê tije rûn ku bi gwîzan tê serjêkirin.
- Nîvro: Pariyek birincê kulîlk, penîr, giya, avokado û salsa.
- Şîv: pariyek goşt bi sosê penîr û brokolî.
NB: Kulîlk birincê piştî kelandinê bi hûrkirina gulê çêdikin û jê çêdikin.
În:
- Taştê: qeyikê hêk bi avokado di tendûrê de.
- Nîvro: Seleteya Qeyser bi mirîşkê.
- Şîv: pariyek goştê hûrkirî bi sebze.
NB: Em di tabloya jor de destnîşan dikin ku hemî xwarinên keto bi zêdekirina gelek sebzeyan li ser proteîna heywanan hûr dibin.
Zêdekirina beranan di taştê de an servekirina hindik sebzeyên niştecîh (kulîlk û brokolî) di şîvê de dikare jimareya karbohîdartan li ser plana xwarina keto jî zêde bike.
Di hefteyekê de parêza Keto çiqas kêm dibe?
Wekî ku berê hate behs kirin, parêza keto rêyek bi bandor e ji bo windakirina kîloyan bi xwarina mîqdarek zêde rûnên (baş) û mîqdarek nerm a proteîn. li ser windakirina kîloyan.
Dema kêmbûna kîloyan dibe ku ji kesek ji kesek din re biguhere ji ber cûdahiya laş li hember mîqdarên xwarinê û pêkhateya laş bi gelemperî. Lêbelê, parêza keto dikare kesek her hefte bi qasî 0.5-1 kîlo winda bike.
Ji bo mehekê parêza Keto
Yek ji kêşeyên herî gelemperî yên di parêza keto de ev e ku meriv çi bixwin û çiqas bixwin.
Ev dikare di destpêkê de dijwar be, nemaze heke mirov berê parêzek neceribandiye. Ji bo parêza keto ya 30 rojî, em ê fêr bibin ka meriv çawa vê parêzê bicîh tîne:
- Ji bo taştê hêkan bi avokadoyê re bixwin (hûn dikarin hêkên kelandî an jî omletekê bixwin).
- Ji bo firavînê, tasek mezin ji salat an noodles zucchini bi salmon biraştî an mirîşkê.
- Ji bo şîvê, şorba kivarkê bi sosê kremî û sebzeyan, an jî şorba hestî.
- Xwarina gwîzan.
Ev plan xwarinên sereke bi balkişandina li ser proteîn û rûn û kêmkirina karbohîdartan cihêreng dike.
Li ser keto çi destûr û çi nayê destûr kirin?
Li jêr xwarinên herî girîng ên ku di parêza keto de têne xwarin, û her weha yên ku qedexe ne jî hene:
Xwarinên destûr:
- goşt
- Masî û xwarinên deryayê
- Albiyad
- Rûn an jî rûnê gûzê, ji bilî rûnê zeytûnê, gelek ji wan li selete û sebzeyan têne zêdekirin.
- Şîr û krem
- Çay, çi kesk çi reş
- bîhnxweş hestî
Xwarinên qedexe:
- Têkilî
- mûz
- pasta
- ava û soda
- Çîkolata
- birincê pijandî
- birra
- Ellahî
Di parêza keto de destûr tê dayîn?
Her çend xwarina îsotê di dema sibê de destpêkek xweş e ji bo rojê jî, lê ev xwarin di ketoyê de ne guncaw e, di mîzê de rêjeyek baş a karbohîdratan heye û ev yek li dijî parêza keto ye, lê hejmareke pir hindik dikare were xwarin.
Ma leguman di parêza keto de destûr didin?
Baqûlên wek binî, fasûlî, nîsk, û dexlên wek ceh hemû ji hêla karbohîdratan ve pir dewlemend in, ji ber vê yekê legum ji bo keto bijarteyek minasib nînin û divê ji wan dûr bikevin.
Rûnên ku di parêza keto de têne destûr kirin
Rûn û rûnên pijandinê hêmanên bingehîn ên parêza ketogenîk in. Ew alîkariya gihîştina ketosisê dikin û gelek feydeyên tenduristiyê hene.
Di xwarina keto de rûnê herî baş ji bo pijandinê rûnê gûzê ye, ku tê de gelek vîtamîn, antîoksîdan, rûnên têrbûyî û rûnên monotêrbûyî hene, rûnê avokadoyê jî dikare were bikar anîn (ev rûn niha li Amerîka û Ewrûpayê tê tercîh kirin û pir tê bikar anîn).
Rûnên din ên ku di keto de têne destûr kirin, wekî rûnê rûnê rûnê û rûnê tavê.
Di parêza ketogenîk de cîgira nan
Nan bi hezaran sal bû û hîn jî malzemeya sereke ye, nan îro genimê paqijkirî dihewîne û ev rêjeyek nisbeten karbohîdartan heye, û dema ku dor tê ser parêza keto, ku divê rêjeya karbohîdartan di xwarinê de kêm bike da ku giraniya xwe winda bike. metirsiya hin nexweşiyan kêm bike, ji bo wê alternatîfên nan hene ku dikarin di parêza keto de werin bikar anîn.
- Nanê behîv: Yek ji alternatîvên bikêr ên ketoyê ku bêyî xwarina karbohîdratan wekî sandwîç tê bikaranîn. Di hevîrê baxê de rêjeyek pir kêm karbohîdartan heye, bê gluten e, ji bilî ku dewlemend e, bi fîber, proteîn û vîtamîna E jî dewlemend e. di gelek vîtamîn û mîneralên bingehîn ên wekî hesin, kalsiyûm û potassium de heye.
- Nanê îsotê: Ev cure nanê nanê kêm-karbohîdar yê herî sade û navdar e, ev nan tenê ji hêk, penîr û xwê tê çêkirin.
- nanê ceh: Ew cure genim e ku ji aliyê fiberê ve dewlemend e û tama wê ya xurt û çêja wê ya cuda heye, nanê ceh nahêle şekirê xwînê zêde bibe, ji ber vê yekê ew li ser keto guncan e.
NB: Nanê nîsk hin gluten dihewîne, ji ber vê yekê dibe ku ji bo hin kesên ku ji glûtenê re hesas in ne guncaw be.
Ma fasûlî di parêza keto de destûr didin?
Bi gelemperî, fasûlî divê bi qasî ku gengaz be di parêza keto de, ku xwe dispêre xwarina xwarinên kêm-karbohîdar, dûr bixin.
Zebze li ser keto destûr tê dayîn
Di hemû xwarinan de gelek maddeyên girîng ên wekî karbohîdartan, proteîn û rûn hene. Goşt û piraniya berhemên şîr bi giranî ji proteîn an rûn pêk tên, lê sebze jî karbohîdartan hene.
Ji bo parêza keto, bi xwarina rêjeyek kêm karbohîdratan, dibe ku girîng be ku hûn zanibin ka çi cûreyên sebzeyan ji sedî piçûk dihewîne. Li vir sebzeyên herî girîng ên ku ji bo parêza keto guncan in hene:
- Bi gelemperî, hemî cûreyên sebzeyên kesk ên pelên kesk ên mîna selet, îspenax, û vebijarkên din ên baş ji bo ketoyê, sebzeyên kesk ji sebzeyên rengîn karbohîdartan kêmtir in, mînakî keskahiyên kulm ji kelemê mor di karbohîdartan de kêmtir in, û îsotên kesk jî di nav de kêm in. karbohîdartan ji îsota sor an zer.
- Pêdivî ye ku hûn bi sebzeyên bi karbohîdartan ên dewlemend ên mîna îsota (bi taybetî îsotên sor û zer), û fasûlyeyên kesk hinekî baldar bin ku di parêzek keto de bi kêmî ve 20 gram karbohîdartan bixwin.
Fêkiyên destûr li ser keto
Li jêr fêkiyên herî girîng ên ku divê di parêza keto de bêne xwarin hene, ku di heman demê de rêjeyek kêm karbohîdartan jî dihewîne:
- اJi bo avokado: Ev fêkî ji hêla rûnên saxlem, fîber û vîtamînan ve dewlemend e, lê di heman demê de karbohîdartan kêm e. Avokado dikare di xwarinên seleteyê de an jî bi hêkan re di taştê de li ser parêza keto were zêdekirin.
- Berry: Berû yek ji fêkiyên herî girîng ên ku di parêza keto de têne destûr kirin ji ber rêjeya kêm karbohîdartan têne hesibandin û ji bilî kêmkirina kîloyê gelek feydeyên tenduristiyê jî peyda dikin.Di yek tasek reşikên reş de 31 kalorî û 1 gram rûn heye, ji ber vê yekê ew fêkiyek guncaw e. fêkiya ku dikare wekî xwarina li ser keto were xwarin.
- اBacanê sor: Pir kes difikirin ku tomato zebze ye, lê bi rastî ew fêkî ye.
Tomato kêm rûn in û di heman demê de karbohîdartan jî kêm in, ji ber vê yekê ew ji bo ketoyê baş in.Ji bilî vê, tomato ji hêla lîkopenê ve dewlemend e, ku lêkolînan piştrast kir ku ji nexweşiyên dil û penceşêrê re dibe alîkar. - Riwanda: Di cîhanê de gelek welat hene ku riwek wek fêkî bikar tînin, ne wek sebze.
Di nîvê kasa wê de 1.7 gram karbohîdratan heye, ku bi tenê 13 kalorî dide, her weha ji hêla vîtamîn û mîneralên wek potassium, kalsiyûm û vîtamînên C û A ve jî dewlemend e, lê divê pelên wê berî xwarinê werin jêbirin, ji ber ku ew dikarin jehrî be û divê ev cure fêkî neyê vexwarin. - Cantaloupe: Fêkiyek din a keto-dostane, nîv kasa cantaloupe ya kubar tenê 5.8 gram karbohîdartan heye.
Digel vê yekê, ew gelek vîtamîn û hêmanên din peyda dike.
Cantaloupe yek ji fêkiyên herî têrker tê hesibandin, ji ber naveroka wê ya zêde ya avê. - اJi bo strawberries: Fêkiyek tamxweş, şîrîn û xurdemendî ya ku di parêza keto de bi nermî tê xwarin.
Di nîv kasa pariyên strawberry de 4.7 gram karbohîdartan, 4.1 gram şekir hene.
Parçeyên strawberries dikare wekî xwarinek nermalavek kêm-carb were zêdekirin.
Vexwarinên ku di parêza keto de têne destûr kirin
Hin dikarin dema ku parêza keto dişopînin bipirsin, vexwarinên herî maqûl çi ne.
- Di parêza keto de av vexwarina çêtirîn e: dibêje d.
Ken, parêzvanek qeydkirî li New York City, USA: "Her dem şûşeyek avê li her derê ku hûn di nav rojê de avê vexwin, li nêzî xwe bigirin." Ev rêyek hêsan e ku meriv parêza keto serketî bike. - çay: Çay di karbohîdartan de kêm e, bê kalorî û keto-heval e jî, lê ji bîr mekin ku şekir an şîrînkerên din nayên zêdekirin.
Her weha çaya chamomile dikare êvarê (berî razanê) vexwe, ji ber ku ew di xwarina keto de jî bikêr e. - Qehweya sade an bi kremê bê şekir: Tê zanîn ku vexwarina qehwe bê kalorî ye û ji bo kêmkirina kîloyan tê bikaranîn.
Lêbelê bi parêza keto re hin rûnên wek kremî dikare li qehweyê were zêdekirin, bi şertê ku ew bê şekir be û rojê tenê fincanek qehweya bi krem têrê dike. - Bûka hestî ji bo keto pir baş e: Di vê vexwarina efsûnî de karbohîdartan nîn e, di yek tas şûşeya hestî de 13 kalorî û 2.5 proteîn hene.
Ev şorbe yek ji baştirîn vexwarinên ku di parêza keto de wekî xwarinek û bijarek hêja tê bikar anîn tê hesibandin.
Vexwarinên din di parêza keto de têne destûr kirin
Ji bo parêza keto jî hin vexwarinên minasib hene, wek:
- Çaya Kombucha: Her çend ew ne vebijarkek pir populer e û divê hûn pir jê venexwin jî, ji ber naveroka wê ya kêm karbohîdartan, û her weha ji ber ku ew ji bo tenduristiya rûvî vexwarinek baş e, ew dikare ji bo keto guncan be.
- Çaya giyayî: Di parêza keto de pir cureyên giyayên wek xişir, nêrza, darçîn, gêzer û şengê dikarin bên bikaranîn, lê ji zêdekirina şekirê dûr bikevin, bi giştî divê giya bê şîrînker (ji xeynî hingivek pir hindik) bê vexwarin.
Ma porteqalan di parêza keto de destûr didin?
Ev fêkî yek ji fêkiyên herî gelemperî ye ku di zivistanê de tê xwarin, pirteqal gelek xurdemeniyên xurdemenî û vîtamîna C dihewîne û dikare were xwarin, şîranîkirin, an jî li xwarinên seletê were zêdekirin, lê gelo bi rastî pirteqal di parêza keto de kêrhatî ye?
Di porteqaleke biçûk de 11 gram karbohîdartan, 0.12 gram rûn, 2.3 fîber û 0.9 proteîn heye.Mixabin porteqal ji bo ketoyê ne guncaw e.Sedema vê yekê jî rêjeya karbohîdratan zêdetir e li gorî beran an jî tîrêjê.Heke hûn porteqalan bixwin , ew di nîvî de têne dabeş kirin da ku bibin fêkiyek piçûk di heman demê de ku bi tevahî ji vexwarina ava porteqalî dûr bikevin.
Şîrê li ser xwarinê keto
Şîr çavkaniya bingehîn a hemî hilberên şîr e, ji rûnê bigire heya penêr û kremê, û hilberên şîr dikarin bibin beşek ji hin xwarinên li ser parêza keto, her çend divê hûn baldar bin ji ber ku dibe ku ew karbohîdartan hebin.
Tê zanîn ku parêza keto karbohîdartan kêm e, wek mînak şîrê dewaran, dibe ku ji bo hin kesan bêtehemûliya laktozê nebe, ji ber vê yekê divê şîr ne yekem tiştê ku hûn di vexwarinên kêm-karbohîdar de lê digerin be.
Lêbelê, heke hûn dixwazin qedehek şîr sar vexwin, alternatîfên keto-kêm-karbonê yên hêja hene, di nav de:
- Şîrê behîv bê şêrîn e
- Şîrê kaşê
- şîrê gûzê
- şîrê hepsê
Xwarina keto Sally Fouad
Xwarina keto parêzek e ku tê de rêjeyek zêde rûn û proteîn tê vexwarin, û rêjeya karbohîdartan di xwarinan de kêm dibe, û ji ber ku ev parêza ketogenîk bi vexwarina rêjeyek mezin ji rûn û xwarina wê hema hema di her xwarinê de girêdayî ye, hûn divê zanibe meriv çawa parêza keto ya ji xureknas Sally Fouad bişopîne.
- Xwarina we ya rojane divê 2000 kalorî hebin, ku ji 185 gram rûn, 40 gram karbohîdartan û 75 gram proteîn pêk tê.
- Xwarina keto rê dide rûnên ne têrbûyî yên tendurist ên wekî gûz (bihîv û gûz), tov, avokado, tofu û rûnê zeytûnê, lê rûnên têrbûyî yên ji rûnên wekî rûnê palmê, gûzê û rûn bi mîqdarên mezintir têne vexwarin.
- Xwarina proteîn beşek bingehîn a parêza keto ye, ji ber vê yekê divê hûn xwarinên bi proteîn dewlemend û bi rûnên têrbûyî barkirî bixwin, wek goştê goştê (ez şîret dikim ku zêde zêde nekin û alternatîfên ji çavkaniyên din ên proteîna heywanan bikar bînin).
- Piraniya fêkî ji hêla karbohîdartan ve dewlemend in, lê hûn dikarin hin fêkiyan wekî beran (fêkiyên ku herî zêde di parêza keto de têne pêşniyar kirin), çend xiftan, kental, zebeş û kezeb bixwin.
- Gelek sebze jî bi karbohîdartan pir in, ji xeynî hêşînahiyên pelgeyî yên wekî kale, îspenax, kulmeyên Brukselê, asparagus, îsotên zengil (kesk), pîvaz, sîr û kerfes.
Hûn dikarin kulîlk û brokolî jî bixwin, lê bi mîqdarên piçûk (yek kasa brokolî 6 gram karbohîdartan heye).
Tecrûbeyên parêza Ketogenic
Xwarina keto rêyek bi bandor e ku meriv giraniya xwe winda bike û hêza mêjî zêde bike.
Ji ber vê sedemê gelek kes hene ku xwarina keto bikar anîne û ez ê behsa serpêhatiya hin keçên li eyaleta Alaska ya Amerîkî bikim ku giraniya wan 120 kg bû û piştî şopandina parêza keto di nav 80 mehan de daket 6 kg. çend serişteyên ku Matilda ji bo parêza Keto pêşniyar dike hene:
1- Rêjeyek mezin ji karbohîdratan di parêzê de qut bikin û rûnên saxlem bixin şûna wan.
2- Zêdetir xwê li parêza xwe zêde bikin, rêjeya karbohîdratan kêm bikin û rêjeyek zêde rûn li keto zêde bikin, asta însulînê dê gelek kêmtir bibe û laş dê xwê zêde derxe ji ber ku karbohîdratên laş têra zêdekirina însulînê nake.
Ji bo vê yekê, divê hûn ji 3000-5000 mîlîgramên sodyûm di parêza xwe de zêde bikin, ev yek ji pirsgirêkên tenduristiyê dûr dike.
Matilda van awayên tendurist pêşniyar dike ku hûn di parêza keto de bêtir xwê bistînin:
- Her roj şîva hestî vexwin.
- Xwêya deryayê an xwêya iodized, ku mîneralên xwezayî dihewîne, lê zêde bikin.
- Xwarinên kêm-karbon ku bi xwezayî sodyûm tê de hene, wek xiyar û kerfes bixwin.
- Gûzên makadamyayê yên xwêkirî, behîv, an gûz (biçûk) bixwin.
3- Xwarina karbohîdratên ji sebzeyan, di nav wan de sebzeyên herî girîng ên xwedî xurdemeniyên ku rêjeyek pir kêm ji karbohîdratan tê de hene, wek:
- Kelem û kulîlk
- brokolî
- Kulîlkên Brukselê
Encamên parêza keto dê kengê xuya bibin?
Kêmkirina kîloyan yek ji armancên herî gelemperî yên parêza keto ye. Heke hûn vê parêzê bikar bînin, bê guman hûn ê meraq bikin ka dê kengî encamên vê parêzê diyar bibin?
Ji ber ku hemî mirov cûda ne, dijwar e ku meriv bersivek rast û zelal bistîne, her kes cûda ye ku tê vê wateyê ku rêjeya windabûna giran jî dikare cûda bibe, encamên bilez li gorî asta enerjiyê, nebûna pirsgirêkên tîrîdê, an pirsgirêkên bi şekirê di laş de, xwînê, û hwd.
Mînakî, heke pirsgirêkên we yên hormonal an metabolîk hene, dibe ku encamên parêza ketogenîk ji mirovên navîn hêdîtir bin.
Bi gelemperî, li gorî laş û rewşa metabolê, dibe ku di navbera 2-7 rojan de bigihîje ketosis, û di hefteya yekem de mirov dikare di navbera 2-10 kg de winda bike.
Şêwr: Bi taybetî jin divê zêdetir wext bigirin da ku bikevin ketosis.
Zirar û xetereyên parêza keto
Xwarina ketogenîk gelek xetereyên tenduristiyê hene, yên herî girîng ev in:
- Di rûnê têrbûyî de dewlemend e: Rêjeya bilind a rûnên têrbûyî di parêza keto de dikare bibe sedema nexweşiya dil, û bi rastî ev parêz bi zêdebûna kolesterolê "xirab" re, ku bi nexweşiya dil re jî ve girêdayî ye, ve girêdayî ye.
- Kêmasiya xurek: Heger hûn hemû xurdemeniyên wek sebze, fêkî, dexl û baqilan nexwin, dibe ku hûn di xetereya kêmbûna vîtamîna C, vîtamînên B, selenium û magnesium de bin.
- Pirsgirêkên kezebê: Digel ewqas rûn di parêza keto de, ev parêz dikare bibe sedema pirsgirêkên kezebê.
- Pirsgirêkên gurçikê: Gurçik alîkariya metabolîzekirina proteînê dikin, û ev parêz fonksiyonên gurçikan ji normal zêdetir dike.
- اJi bo qebizbûnê: Ji ber kêmbûna xwarinên fîberê yên wekî dexl û fêkiyan di parêza keto de, dibe ku gelek kes bibin qebiz.
Paşan..
Ji bo ku hûn ji van xetereyan dûr nekevin, berî ku hûn parêza ketogenîk bişopînin, bi doktorê xwe re şêwir bikin.
