Xwarinek baş dikare bibe alîkar ku hûn tenduristek çêtir bistînin û bigihîjin giraniyek îdeal û saxlem, û xwarinek yekane tune ku hemî xurekên bingehîn ên ku laş hewce dike dihewîne, lê her parêzek pêdivî ye ku cûrbecûr xwarinên cûda hebin, û pirsa herî girîng dimîne pergala Dieting ji bo kêmkirina kîloyan çi ye? Em ê vê bi hûrgulî bi serişteyên herî girîng re derbas bikin da ku encamek çêtirîn bistînin, ji ber vê yekê bixwînin.
Serişteyên berî ku hûn bernameyên xwarinê bişopînin
Berî ku em dest bi şopandina parêzê bikin da ku giraniya xwe winda bikin, divê em van rêwerz û serişteyan zanibin da ku her parêzek ji we re baş û guncan be.
Piştî parêzek giran dibe ku bandorê li tenduristiya derûnî bike
Gelek kes hene ku ji bo rûnên zêde di laş de bişewitînin û kîloyan winda bikin serî li parêzek pir hişk didin, lê dibe ku bandorek neyînî li ser şiyanên zanînî, baldarî û tenduristiya mêjî bi giştî çêbibe. ya ku ji bo bûyerek pêşerojê ya wekî tevlêbûn an partiyek guncan e û hûn hewce ne ku hûn parêzek hişk bişopînin da ku giraniya xwe winda bikin.
Xwarinên cihêreng, rengîn ên ku ji hêla hêmanan ve dewlemend in bixwin
Dema ku bernameyên parêzê dişopînin, divê hemî xwarin li ser bingeha xwarinên saxlem bin, wek nimûne, 50% sebze û fêkiyan, 25% ji dexl û 25% proteîn werbigirin. Bi tevahî mîqdara fiber divê 25-30 be. gramên rojê di pergala xwarinê de.
Berî ku hûn dest bi parêzê bikin, planek çêbikin
Berî ku hûn parêzê bikar bînin, divê hûn plansaziyek çêbikin û hemî malzemeyên ku hûn hewce ne bikirin, di heman demê de divê hûn hemî xwarinên nexwestî yên wekî şîrîn, ku li hember wan nayên berxwedan ji holê rakin.
Berî ku ji malê derkeve xwarinek sivik bixwe
Ji bo ku hûn encamên erênî yên parêzê bistînin, tu carî neçin şahiyek an bûyerek an jî dema ku hûn birçî ne bi gelemperî ji malê dernekevin. Berê seletek an mast bixwin, dibe ku ew ji we re bibe alîkar ku hûn xwarinên li derveyî malê nexwin, ku dibe sedema neyînî. bandorê li xwarinê bike.
Ne hemî rûn xirab in
Bi dilxwazî hûn hilberên şîr ên tije rûn bikar bînin (ez bi xwe mast û şîrê rûn bi tîrêjek ava lîmonê pêşniyar dikim), rûnên ne têrbûyî baş û saxlem in, û dibe ku bibin alîkar ku hûn têr bibin û enerjiyê jî bidin, her çend, nebin. rûnên saxlem jî zêde bikin.
Diet ji bo sê rojan
Lêbelê, karê windakirina kîloyan di sê rojan de dibe ku hinekî dijwar xuya bike, lê parêzek dikare were şopandin ku dibe alîkar ku meriv tenê di 3 rojan de giraniya xwe winda bike, û ji bo bidestxistina vê yekê, divê hûn xwe bidin ser kêmkirina karbohîdratên hêsan û (( rûnên têrnebûyî) û her roj werzîşê dikin.
Wekî ku li jor hatî behs kirin, kêmkirina giraniya di demek kurt de dibe ku ji bo beşdarbûna dawetekê guncan be û hûn hewce ne ku ji bo vê bûyerê cilekî li xwe bikin, û em ê di rêzên jêrîn de li ser parêzek baş a 3 rojan fêr bibin, ku dibe ku encamên ecêb bi dest bixe. , lê divê pê ve girêdayî be.
Roja yekem
- taştê: 1/2 greypfruit, tostê gewher, 2 kevçîyên xwarinê rûnê fistiqê, û fîncanek qehwe.
- Xûrek: 1/2 kasa tuna, 1 tost, û kasa qehwe an çaya kesk.
- اji bo şîvê: Pariyek piçûk goşt an mirîşk, tasek fasûlî kesk, mûzek piçûk û sêvek piçûk.
NB: Fêkî divê herî kêm du saet piştî şîvê bê xwarin.
roja duyemîn
- taştê: 1 hêk, 1 tost, nîv mûz û qehweyek piçûk.
- Xûrek: Tasek penîrê çandiniyê, hêkek kelandî, û 1 tost.
- firavîn: 2 kofta mirîşk an goşt, qedehek brokolî, nîv mûz, nîv qedeh berfê vanilla.
roja sêyemîn
- taştê: Pariyek penîrê cheddar, 1 tost, sêvek piçûk û qehweyek.
- اji bo xwarinê: Hêka kelandî an jî omlet, pariyek tost.
- firavîn: Fîncanek ton, nîv mûz, qedehek berfê vanilla.
Bi şopandina vê parêzê hûn dikarin di nav 3 rojan de hin kîloyên zêde winda bikin, fêkî du saetan piştî xwarinê (wek xwarinê) bixwin û şekir nexin qehweyê an jî hindik be.
Rêjîmên xwarinê yên heftane
Hin pergalên parêzê hene ku dibin alîkar ku di hefteyekê de 3 kîlo giraniya xwe winda bikin, û min ji we re parêzek hilbijartiye ku dihêle hûn komek xwarinên cûda bixwin û di heman demê de ji her parêzek din zûtir rûn bişewitînin, ev parêza ku jê re General GM Motors tê gotin di sala 1985 de ji bo xebatkarên General Motors hate bikar anîn û ev parêz ji hêla Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî ve, bi Navenda Lêkolînê ya Johns Hopkins ve hatî pêşve xistin, ev parêz dibe alîkar:
- Di nav hefteyekê de 3-6 kg kêm dibe.
- Detoxkirina laş.
- Digestiyê çêtir bikin.
- Hêza laş a şewitandina rûnê zêde bike.
Li vir parêza General Motors heye ku ji bo hefteyekê giraniya xwe winda bike.
Roja yekem
- taştê: Tasek ji ber û strawberries.
- Xûrekxane: 1 hirmî.
- firavînê: sêvek.
- Xûrekxane: Tasek zebeş.
- firavîn: porteqalek.
- Xûrekxane: Tasek pariyên cantaloupe.
roja duyemîn
- taştê: Pîçek piçûk ji kartolên kelandî.
- Xûrekxane: Xwarinek piçûk ji gêzerên zarokan.
- firavînê: Serek brokolî, çend gulên jêkirî û bi buhar.
- XûrekxaneTasek çîpên kiraz.
- firavîn: 5 asparagus bi taseke qermîçok.
- Xûrekxane: 1/3 ji yek xiyar.
roja sêyemîn
- taştê: 1 sêv.
- Xûrekxane: Pîçek piçûk ji tomatoyên kiraz.
- firavînê: Tasek îspenaxa ku bi xiyar û tomato hatiye pijandin.
- Xûrekxane: porteqalek.
- firavîn: Peleyek piçûk ji kale, strawberry û avokado.
- Xûrekxane: Kulîlkek ji tevliheviya raspberries û strawberries.
roja çaremîn
- taştê: 2 mûzên mezin ji tasek mast.
- firavînê: 2 mûzên mezin, tasek şîr.
- firavîn: 2 mûzên mezin bi qedehek şîr.
Roja pêncemîn
- taştê: 3 dexl tomato (li vir mebesta me tomatoyên birêkûpêk e, ne tomatoyên kiraz).
- firavînê: 280 gram goştê goştê bi yek tomato.
- firavîn: 280 gram masiyê tilapia bi 2 tomato.
roja şeşan
- taştê: 1/2 avokado.
- firavînê: 280 gram singê mirîşka biraştî bi asparagus û bacanên kiraz.
- firavîn: 280 gram salmon, kale û kulîlkên brukselê di firinê de tê pijandin.
roja heftemîn
- taştê: Pîçek piçûk ji birincê qehweyî (basmati dikare were bikar anîn) bi pariyek zebeş.
- firavînê: Pîçek piçûk ji birincê qehweyî bi brokolî û tasek ava fêkiyên xwezayî.
- firavîn: Pîçek piçûk ji birincê qehweyî bi sebzeyên tevlihev.
NB: Em ê di vê parêzê de bala xwe bidin ku ew bi xwarina mîqdarek sebze û fêkî dest pê dike, û dûv re vexwarinek pir proteîn, û ez ji kesên ku dixwazin di nav hefteyekê de giraniya xwe winda bikin şîret dikim ku vê pergalê bikar bînin, ji ber ku ew parêzek e ku hêjayî ceribandinê ye. .
Ji bo hefteyekê parêzek hişk tê îspat kirin
Kêmkirina giran xewna gelek kesan e, û ew li pergalek parêzek serketî digerin ku encamên bilez bi dest bixin, û pir mimkun e ku meriv hefteyek parêzek bişopîne da ku giraniya xwe winda bike, û mimkun e ku bi qasî 3 kg an bêtir winda bikin. .
Li vir awayê çêtirîn e ku meriv hefteyek parêzek qezayê bişopîne.
1- Gelek sebze û fêkî bixwin
Dema ku dor tê ser şopandina parêzek hişk ji bo 7 rojan ji bo windakirina kîloyan, dibe ku hûn hewce bibin ku mîqdarên mezin sebze û fêkiyan bixwin, dema ku van xwarinan bixwin dê ji rûnên zêde, tijebûna zik û hesta têrbûnê xilas bibin, û sebze û fêkiyên herî baş di parêzê de ev in:
- tomatoes
- Almanya
- Kale û hemî sebzeyên kesk ên pelî
- Zebeş, zebeş û zebeş
- Dibe
- Mûz û porteqal
- Raspberries û strawberries
- Sêv û hêşîn
2- Xwarinên saxlem û sivik bixwin
Tiştek pir girîng dema ku ji bo kêmkirina kîloyan parêzek dişopîne ew e ku ji bilî xwarinên sereke xwarinên sivik bixwin, hûn dikarin destek gûz an jî mîzek bi mast an fêkî bixwin, bi vê rêbazê hûn dikarin di nav hefteyekê de giraniya xwe winda bikin.
3- Werzişa aerobîk beşek ji xwarinê ye
Werziş ji bo her parêzek ji bo kêmkirina kîloyan tiştekî girîng û bingehîn e. Werzîşê ji bo şewitandina rûn dikare di 7 rojan de alîkariya windakirina laş bike.
- bazdan Têlê bikar bînin û 5 hûrdeman bavêjin, paşê navberekê bidin û du caran li pey hev vegerin.
- avjenî: Ew di yek danişînek 500 hûrdeman de ji 45 kalorî zêdetir dişewitîne.
- اji bo xebitandinê: Yek ji temrînên herî bibandor di parêza hişk de ku ji her werzîşên din bêtir kaloriyan dişewitîne.
4- Xwe xweş razê
Dema ku em li ser parêzek serketî difikirin xew pir hewce ye, ji bilî xewn û bêhnvedanê rojê 30 hûrdeman, xew bi bandor dibe alîkar ku metabolîzmê baştir bike û di demek herî hindik de giraniya xwe winda bike.
Diet ji bo windakirina giraniya 15 kg
Di rêwîtiya kêmkirina kîloyan de gelek guhertin û parêzek hişk lazim e.Ji bo kêmkirina 15 kg parêzek heye.Gelek navdarên cîhanê vê parêzê şopandine.
Ji bo kêmkirina kîloyan parêza keto
Ev parêza ketogenîk, ku wekî parêza keto tê zanîn, dikare ji bo dema 4 hefteyan were bikar anîn da ku ji kîloyên zêde xilas bibe, lê nayê pêşniyar kirin ku demek dirêj vê parêzê bişopînin, ji ber ku keto xwarina gelek rûn, xwarin rêjeyek nerm a proteînan û pir hindik karbohîdartan, ji ber ku ew destûrê nade Hûn dikarin rojê tenê 4-5 gram karbohîdartan bi vexwarina sebzeyên niştecî bixwin, lêbelê, parêza keto di kêmkirina giraniya ji 15 kg de bi bandor e. demek kurt, û jêrîn parêzek keto ye ku dikare ji bo parêzê were şopandin:
- taştê: 3 hêk, 50 gram penîr, 6 pariyên behîv an jî gûz.
- firavînê: 200 gram mirîşk, 50 gram penîr û tebeqek piçûk selete.
- Xwarina êvarê: 100 gram masiyê birêkirî bi rûn an rûnê gûzê.
- Xwarina piştî werzişê: Rûnê fistiqê.
- firavîn: 100 gram masî û avokado.
- Rojê herî kêm 4-5 lître av vexwin.
Bernameya parêza kêmkirina kîloyan a mehekê
Ma hûn li parêza kêmkirina giraniya çêtirîn digerin? Tişta ku hûn bikin ev e ku hûn mehekê vê bernameya parêzê bi rêkûpêk bişopînin da ku giraniya xwe winda bikin, û divê were hesibandin ku xwarinek yekane tune ku hemî kalorî û xurdemeniyên ku laş hewce dike peyda dike da ku ji tenduristiya baş sûd werbigire; Ji ber vê sedemê, tê pêşniyar kirin ku meriv parêzek hevseng bişopîne ku tê de gelek xurdemeniyên wekî proteîn û rûn, digel vîtamîn, mîneral û hejmarek karbohîdartan tê de hene.
Li vir bernameyek parêzê ji bo kêmkirina kîloyan heye, û bernameya jêrîn ji bo hefteyekê ye û dikare mehekê bi cûrbecûr xwarinan re were bikar anîn, bi pabendbûna bi şopandina wê ji ber ku ew e ku bigihîje giraniya xwestî.
Roja yekem
- Saet şeşê sibê: qedehek ava xiyar.
- 25: Xwarinê îsotê bi XNUMX g gwîzan.
- 100:XNUMX nîvro: mastê yewnanî (XNUMX gram).
- XNUMX:XNUMX êvarê: seleteya sebzeyan a têkel - piştî nîv saetê perçeyek mirîşka biraştî bixwin.
- Saet çarê êvarê: qedehek fêkî û qedehek kezeb.
- Êvarê saet di pênc û nîvan de: qedehek çay bê şekir, bi lêdana şîrekî piçûk.
- XNUMX:XNUMX êvarê: Seleteya nebatî ya tevlihev.
- Saet XNUMX:XNUMX: Mastê Yewnanî an jî qedehek kezebê.roja duyemîn
- Di şeş û nîvê sibê de qedehek ava xiyar.
- Saet 2 danê sibê: Bi XNUMX hêkan ve sebzeyên tevlihev.
- Saet diwanzdeh: 100 gram mastê yewnanî.
- 10:1 êvarê: seleteya sebzeyan a têkel, piştî XNUMX deqeyan taseke piçûk nîskê bi kerî û chili û XNUMX perçe tostê qehweyî bixwin.
- Saet çar: sêvek biçuk û qedehek derz.
- XNUMX:XNUMX êvarê: qehweya bi şîr bê şekir (tasek piçûk).
- Saet XNUMX:XNUMX: Seleteya zebze ya tevlihev.
- XNUMX:XNUMX : Sebzeyên bi pariyek salmon ve têne sorkirin.
roja sêyemîn
- Şeş û nîv: qedehek ava xiyar.
- Saet heştan: qedehek mast û pariyek tirî.
- Saet diwanzdeh nîvro : 6 gûz.
- Saet 10:XNUMX: Seleteya sebzeyan a têkel, piştî XNUMX deqeyan sebzeyên şorkirî bi mirîşka kelandî bixwin.
- Saet çar: mûzek piçûk bi qedehek kezeb.
- XNUMX:XNUMX: Fîncanek çay bi şîr.
- Saet XNUMX:XNUMX: Seleteya zebze ya tevlihev.
- Saet nehanê êvarê: nîv qedeh çîçika kelandî bi çîlî û 2 kevçîyên xwarinê birinc.
roja çaremîn
- Şeş û nîv: qedehek ava xiyar.
- Saet heşt: Mastê bi nok û fêkî (nêzîkî nîv qedeh).
- Saet diwanzdeh: omletek û pariyek tost.
- Saet XNUMX:XNUMX: Seleteya nebatî ya tevlihev - li dû wê tasek çîçik an fasûlî.
- Saet çar: porteqalek û qedehek kezeb.
- XNUMX:XNUMX: qehweya bi şîr bê şekir.
- Saet XNUMX:XNUMX: Seleteya zebze ya tevlihev.
- Saet neh: pariyek mirîşk û 2 kevçî birincê basmatî.
Roja pêncemîn
- Şeş û nîv: qedehek ava xiyar.
- Saet heşt: 1 hêka kelandî, tost û sebze.
- Saet diwanzdeh: 100 gram şîr.
- Saeta duyem: Seleteya sebzeyan a tevlihev, dûv re pariyek goştê biraştî bi giya û 2 kevçîyên xwarinê birinc.
- Saet çarê piştî nîvro: qedehek papaya û qedehek şîrê kelandî.
- Saet XNUMX:XNUMX êvarî: qedehek çay bi şîr bê şekir.
- Saet heşt: Seleteya zebze ya têkel.
- Saet neh: Mastê bi nok û fêkî.
roja şeşan
- Şeş û nîv: qedehek ava xiyar.
- Saet heşt: hêkek kelandî û çaryek bizin.
- Saet diwanzdeh: 100 gram mast.
- Saeta duyemîn: Seleteya nebatî ya tevlihev, pariyek salmon an goştê biraştî û 2 kevçîyên xwarinê birinc.
- Saet çarê piştî nîvro: qedehek fêkî û qedehek mast.
- XNUMX:XNUMX: qehweya bi şîr bê şekir.
- XNUMX:XNUMX : Zebzeyên tevlihev.
- Saet neh: qedehek çîçika kelandî ya bi çîlî an jî keriyê.
roja heftemîn
- Şeş û nîv: qedehek ava xiyar.
- Saet heşt: Şorba nîskê bi pîvaz û îsotên germ û çaryek nan.
- Saet diwanzdeh: 100 gram şîr.
- Saeta diduyan: Seleteya sebzeyan a tevlihev.
- Saeta duyemîn: pariyek goştê biraştî û birinca basmatî ya bipije.
- Saet çarê piştî nîvro: sêvek piçûk û qedehek kezeb.
- XNUMX:XNUMX êvarê: çaya bi şîr bê şekir.
- XNUMX:XNUMX: selete sebze.
- Saet neh: mastê yewnanî an mastê sade bi gûz û fêkî.
Ji bilî vê bernameya parêzê, divê hûn van serişteyan bişopînin da ku giraniya xwe winda bikin:
- Rojê 5-6 xwarin bixwin: Li şûna 3 xwarinên mezin, biceribînin ku di tevahiya rojê de xwarinên ku li jor hatine diyarkirin dabeş bikin; Vexwarina xwarinên piçûk, lê ji 5 xwarinan zêdetir, pêşî li asîtîbûn û felqbûnê digire û bêyî hîskirina birçîbûnê dibe alîkar ku zik têr bibe.
- Şîva zû vexwin: Her çend xwarina şîvê di bernameya xwarinê de saet di heşt û neh êvarê de ye jî, ez pêşniyar dikim ku hûn êvarê berî 8ê êvarê şîvê bixwin.
- Gelek avê vexwin: Vexwarina 6-8 qedeh av rojane dibe alîkar ku meriv giraniya xwe bi serkeftî winda bike.
- Gelek fiber bixwin: Pêdivî ye ku mirov rojane bi kêmî ve 15 gram fîberê hebe, ji ber ku ew ji bilî kêmkirina kîloyan, alîkariya helandinê û tenduristiya dil dike.
Out, nîsk, tovên felq, sêv û brokolî hin ji çavkaniyên herî ecêb ên fîberê ne.
parêza kalorî
Dema ku hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, pêdivî ye ku kalorî kêm bikin, an bi xwarina hindik xwarinan an jî kirina bêtir çalakiya laşî da ku wan bişewitînin.
Gelek parêzek kalorî hildibijêrin ku di parêza we de 1500 kalorî tê de heye, lê berî ku em li ser vê parêzê biaxivin, divê em pêşî ku hejmara kaloriyan bi gelek faktoran ve girêdayî ye, wekî çalakiya laşî ya ku ji hêla kesan ve tê kirin, zayend, temen, armanca kêmkirina giraniyê. û bi giştî tendurustî. Xwarinên jêrîn divê di parêza kaloriyê de cih bigirin:
- اJi bo sebzeyên ne sîr: Avêk, îspenax, brokolî, kulîlk, kivark, batil û kale.
- fêkî: Berrî, sêv, hirmî, fêkiyên citrus, melon, tirî, û strawberries.
- Sebzeyên starchy: Kartol, peas, kartol, squash, banan û squash.
- اJi bo masî û xwarinên deryayê: Salmon, îstirîdye, şîrmij, sardîn, û makerel.
- hêk: Tevahiya hêkê bixwin, ji ber ku spî ji zerikê ji aliyê xurdeyan ve dewlemendtir e.
- Çavkaniyên proteîna nebatî: Tofu, tempeh, toza proteîna vegan.
Çûk û goşt: Mirîşk, tirk, goşt, berx. - Gewherên tevahî: Out, birincê qehweyî, quinoa, bulgur, û ceh.
- Legumes: Çivîk, fasûlî, nîsk (hemû cure).
- rûnên saxlem Avokado, rûnê zeytûnê, gûzê neşêrîn, rûnê avokado, rûnê gûzê.
- Berhemên şîr: Mastê tijî rûn an nîv rûn, kefîr û penîrê tijî rûn.
- اJi bo tov û gûzan: Behîv, gûzê makadamia, tovên kumikên kulîlkan, tovên felekê, tovên gulberojê, rûnê fistiqê, û tahînî.
- Şîrê sebzeyan bê şekir: Şîrê gûzê, behîv, kaşû û hemp.
- biharat: Turmeric, sîr, tirş, îsota cayenne, îsota reş, û rozmary.
- paçê birîn girêdanê(çêkirina saladê): sîrka sêv, ava lîmonê, toza sîr, û xerdel.
- Vexwarinên zero kalorî: Av: qehwe, çaya kesk, ava bibirqok.
Pê bawer bin ku di her xwarinê de gelek xwarinên bi fîber û çavkaniyên baş ên proteînê bixwin.Hemû xwarinên li jor behskirî ji her komê bi hevberdana proteîn, fîber, sebzeyên ne stişhî û nîşah (bi mîqdarên piçûk) têne hilbijartin. Xwarina kaloriyê bişopînin û 3 xwarinên sereke, û 2 xwarinên rojane bixwin, dibe ku di kêmkirina kîloyan de bibin alîkar.
Xwarina ji bo şîrdanê her roj kîlo
Hin jinên şîr didin bawer dikin ku şîrmijandinê di kêmkirina giraniya piştî zayînê de dibe alîkar, her çend şîrmijandinê dibe ku gelek kalorî bişewitîne, lê hûn jî hewce ne ku hûn rojane bi qasî 500 kaloriyên zêde di parêzê de bixwin.
Pirs ev e, parêza minasib ji bo dayikek hemşîre çi ye ku dikare giraniya xwe winda bike di heman demê de piştrast dike ku zarok maddeyên ku ji bo tenduristiya xwe hewce ne distîne? Em ê li ser vê yekê di rêzikên jêrîn de hîn bibin.
1- Rojane 8 qedeh av vexwin
Her roj vexwarina pir av ji bo diya hemşîre ji bo kêmkirina kîloyan baştirîn tişt e. Ji ber ku av dibe alîkar ku ji kîloyên zêde xilas bibin, germahiya laş birêkûpêk dike û di dema şîrdanê de bêtir şîr çêdike, ji bilî wê av dibe alîkar ku zikê tijî bibe û pêşî li xwarina zêde digire. kîlo her roj:
- Serê sibê piştî ku ji xew rabûn qedehek vexwin.
- 2 qedeh nîv saet beriya nîvro, berî şîvê jî vexwin.
- Bi lêdana çend dilop ava lîmonê şûşeyek avê tije bikin û tevahiya rojê vexwin.
2- Di dema şîrdanê de ji bo kêmkirina kîloyan xwarinek tendurist bixwin
Ji bo ku hûn ji bo dayikek hemşîre parêzek baş û tendurist bişopînin, divê hûn pêşî pê ewle bin ku hûn têra kaloriyê werdigirin ji ber ku di dema şîrdanê de wekî ku berê hate destnîşan kirin bêtir şewitandin heye, û dema hûn werzîşê bikin û kaloriyan kêm bikin, dê pirsgirêkên tenduristiyê çêbibin. dayika hemşîre divê hejmareke guncav kaloriyan bixwe.
Pêdivî ye ku hûn rojê 300-500 kaloriyên zêde li parêza xwe zêde bikin, bi vî rengî vexwarina weya rojane di navbera 2200-2500 kalorî de ye. Ji bo kêmkirina kîloyan di dema şîrdanê de xwarinên herî girîng ên jêrîn ev in:
- Fêkî û sebzeyên wek mûz, pirteqal, ber, tîrêj, îspenax, brokolî, kale û xiyar.Gezal an jî sêv jî wek xwarinê dikarin bên xwarin.
- Proteîna qelew, wek mirîşka biraştî, goştê goşt û masî, fasûlî jî ji ber ku ji hêla proteîn ve dewlemend in dikarin werin xwarin.
- Rûnên saxlem Pêdivî ye ku di dema şîrmijandinê û xwarinê de rûnên baş bixwin, wek nimûne, bihîv, gûz, tovên chia, tovên kenê, quinoa, rûnê zeytûnê, avokado û rûnê avokado.
3- Werzişkirina bi nermî
Ji bo ku hûn di dema şîrdanê de windakirina giraniyê bigirin, hûn ê ji bilî parêza xwe jî werzîşê bikin, zanibin ku parêzek hişk û werzîşê ya tund dikare bandorê li hilberîna şîrê saxlem ji bo dayikên hemşîre bike. Ji ber vê yekê li ser vê yekê hişyar bimînin.
Xebatên piştî zayînê dikarin li du beşan bêne dabeş kirin:
- temrînên dil û damaran
- Hilgirtina giranan
Divê ev bi nermî were kirin.
4- Xwe ji parêza bilez dûr bixin
Her çend ji bo ku hûn di dema şîrdanê de kîloyên xwe winda bikin bişopînin jî, tiştek girîng divê li ber çavan bê girtin: hilberîna şîrê dayikê; Ji ber vê yekê divê berî her tiştî bala we li ser dabînkirina şîrê pêwîst ji bo zarokê xwe be, piştre jî ji bo kêmkirina kîloyan parêzek baş û saxlem bişopînin.Dema ku hûn zû giraniya xwe winda bikin, di dema şîrdanê de şîr kêm dibe.
Diet Sally Fouad şexsî
Heke hûn dixwazin giraniya xwe bi rengek tendurist û ewledar winda bikin, divê hûn parêza Sally Fouad bişopînin, ku bi vexwarina mîqdarên mezin ên xwarinên saxlem ve girêdayî ye.
- Piştî şiyarbûnê tavilê û bi qasî 30 deqeyan berî taştê tasek ava germ vexwin ku çend dilop ava lîmoyê û kevçîyek hingiv tê de werin zêdekirin.Ev vexwarin dê rûn bişewitîne û hestek têrbûnê bide.
- Ji bo taştê hêkek kelandî bi pariyek penîrê rûn û çaryek nanekî qehweyî, bi her cure sebzeyan wek xiyar an jî seletê bixwin.
- Vexwarina tebeqeya selete ya ku ji salat, qijik, xiyar, domate û ava lîmonê pêk tê, bi lêzêdekirina rûnê zeytûnê (nîv kevçîyek çay) û şorbeya nebatî ya bi mirîşkê re bêyî ku kartol lê zêde bike, bi çaryeka tûjkirî. nan an 3 kevçîyên birincê basmatî.
- Her cûre fêkî bixwin.
- Ji bo şîvê, xwarinek seletê ya ku ji tomato (fêkiyek piçûk), xiyar û kêzika avê pêk tê, bi lêzêdekirina perçeyek penêr.
Xwarina ji bo şîrdanê Sally Fouad
Şîrkirin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn piştî ducaniyê giraniya xwe winda bikin.
Jina ku şîr dide, di dema şîrdanê de rojê zêdetirî 300 kalorî winda dike.
Ji bo dayikên hemşîre ji Sally Fouad parêzek heye ku dikare were şopandin da ku giraniya xwe winda bike.
- اHûn ê kêmtir karbohîdartan bixwin: Kêmkirina girtina karbohîdartan dibe ku di dema şîrdanê de di kêmkirina giraniya bilez de bibe alîkar.
- Werziş kirin: Piştî welidandinê, jin hewce dike ku hin werzîşên sivik bike da ku kîloyên zêde winda bike. Ji ber vê yekê, Sally Fouad pêşniyar dike ku hûn hin temrînên sivik ên wekî meşîn û bazdanê bikin, bi şertê ku ev yek bi nermî were kirin.
- Ji xwarinê xwe dûr nekin: Hin dayikên hemşîre di wê baweriyê de ne ku ev yek ji wan re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bikin.Bi rastî jî paşvexistina taştê an firavînê metabolîzma we sist dike û dibe sedem ku hûn enerjiyê winda bikin û bêtir kaloriyan bişewitînin.
- Zêdetir fîber wekî xwarinê bixwin: Vexwarina sêv, îsot, pirteqal, sebzeyên kesk ên pelgeyî, xiyar û hwd. Ev xwarinên ku bi fîberê dewlemend in dibe alîkar ku zikê têr bikin, ji ber vê yekê baştirîn rê ew e ku di dema şîrdanê de di navbera xwarinên sereke yên parêzê de bixwin.
Diet ji bo kêmkirina kîloyan ji bo mêran
Tê zanîn ku mêran ji jinan zêdetir masûlkeyên wan hene û ji ber vê yekê, ew rojane zêdetir kaloriyê winda dikin, bi gelemperî ji jinan zûtir kêmbûn çêdibe, lê dibe ku zilam hewcedarê parêzek baş be ji bo kêmkirina kîloyan, ev parêz ev e.
Vexwarina mîqdarek proteîn
Xwarinên çêtirîn ên ji bo windakirina giraniyê di mêran de bijart in ku ji wî re dibe alîkar ku xwe tijî hîs bike û girseya masûlkeyê biparêze.
Li ser proteîn bisekinin.
Lêbelê, bijartina celebek rast a proteînê girîng e. Girîng e ku meriv mîqdarên têr asîdên amînî bixwin, yên ji bo tenduristiya gelemperî û hilberîn û parastinê ya masûlkan.
Fêr bibe ka meriv çawa ji bo kêmkirina kîloyê çêdike
Pisporekî xwarinê li bajarê New Yorkê got: "Girîng e ku mêr fêrî amadekirina xwarinê bibe da ku zûtir kîloyan winda bike. Mînak seleteya Qeyser dikare bi mirîşkê ve were amadekirin, an jî şorba nîskê an jî şorba zebzeyan çêbike. Dema ku hûn fêrî amadekirina xwarinê bibin. Xwarin û saxlem bin, hûn ê zûtir xwe têr hîs bikin.” Her wiha di dema parêzê de dev ji xwarina xwarinên hazir û bilez berdin.
Li vir xwarinên herî baş ên kêmkirina kîloyê ji bo mêran hene:
- Mastê Yewnanî yê kêm rûn (bê şekir).
- Masiyên wek salmon an tûna bi asîdên rûn ên omega-3, ku wekî rûnên baş jî têne zanîn, dewlemend in.
- Çûk û tûrik (bi jêkirina çermê rûn kêm dibe).
- Kulîlkên piçûk ên goştê goştê, wek steak an pelê.
- Penîrê kotê (lê bê xwê).
- Fasûlî (bisalî), fasûlî reş, çivîk, behîv an jî kovî.
- Gewherên wekî quinoa, ceh, birincê qehweyî an buckwheat.
- Hemî sebzeyên kesk ên tarî, tevî kale, îspenax, û brokolî.
- Fêkiyên her cure (ji tirî û mangoyan dûr bixin an jî bi mîqdarên piçûk vexwin).
- Gûzên ji her cureyî wekî xwarin.
- Rûnê fistiqê û gewherê gewrê wekî xwarinê.
